Top 5 exercitii pentru abdomen pentru acasa

 Top 5 exercitii pentru abdomen pentru acasaAtunci cand vine vorba de exercitii pentru abdomen, trebuie sa intelegeti un lucru: muschii abdominali trebuie tratati ca orice alta grupa musculara, deci in niciun caz nu trebuie antrenati pana la epuizare de 5 ori pe saptamana, asa cum va invata unele reviste… de gospodine.
Pentru astazi va propunem un top al celor mai bune exercitii pentru muschii abdominali, exercitii care, speram noi, o sa va ajute sa va dezvoltati muschii abdominali pana la stadiul dorit. Ele pot fi facute acasa, deci nu este nevoie de echipament special. Totusi, puteti in timp sa va cumparati 1-2 gantere de greutate variabila.

1. Ridicari de picioare pentru partea inferioara

Cum partea inferioara a abdomenului este considerata a fi mai slaba, in mod logic ea trebuie antrenata in prima faza. De ce? Pentru ca vreti ca abdomenul sa fie puternic si uniform dezvoltat, nu doar in partea superioara. Obosind aceasta parte cu ajutorul clasicelor exercitii, nu veti mai putea sa o antrenati cum trebuie, iar rezultatele vor fi pe masura. 4 serii a cate 20-25 de repetari ar trebui sa fie de ajuns, mai ales daca executati miscarea corect. Pe masura ce avansati, puteti tine intre talpi o gantera de 1-2 kilograme pentru a face exercitiul mai greu.

2. Crunch din culcat pe podea

Sunt clasicele “abdomene”. Pentru a maximiza efectele si tensiunea din muschi, nu trebuie sa trageti de gat si nici sa va faceti avant cu mainile, ci sa duceti miscarea pana la capat doar cu ajutorul muschilor abdominali. In timp, puteti pune pe piept o gantera sau un disc pentru a face miscarea mai dificila, dar pana atunci, 5-6 seturi a cate 30 de reptari corect executate ar trebui sa fie de ajuns.

Preferabil, picioarele ar trebui tinute in plan superior, eventual sprijinite de pat sau de o bancuta pentru a nu mai fi nevoiti sa ridicati si soldurile;

3. Crunch-uri pentru muschii oblici

Exercitiile sunt similare cu cele de mai sus, singura diferenta fiind faptul ca miscarea urmareste ridicarea alternanta a trunchiului cu coatele spre genunchiul opus. 2-3 serii a cate 20 de repetari ar trebui sa fie de ajuns, mai ales daca antrenati abdomenul de 2 ori pe saptamana.

4. Exercitii izometrice tip planking

Cu siguranta ati vazut acest exercitiu dar nu ati stiut la ce foloseste. Practic, din pozitie de flotare se pun coatele jos si se mentine corpul ridicat pentru o perioada cat mai indelungata, de preferinta minim 20-30 de secunde. Daca ati “stors” abdomenul in exercitiile anterioare, atunci acest exercitiu va produce senzatii de arsura intense.

5. Extensii laterale ale trunchiului

E un exercitiu pe cat de simplu, pe atat de eficient. Se ia o coada de matura si se pune dupa ceafa, intr-o pozitie similara ca la genoflexiuni. Apoi, fara a se misca picioarele sau gradul de inclinatie al corpului, se incepe o miscare de rotatie stanga-dreapta. Acest exercitu implica o rezistenta minima, tocmai de aceea trebuie facut in serii gigant, de minim 100 de alternari/parte in cel putin 2-3 serii.

 

Poate mai vrei sa aflii si urmatoarele:

loading...

Lasa comentariul tau mai jos: